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NUTRICIÓN: Los vegetales y el arco iris Imprimir E-mail
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La alimentación es una de las mejores herramientas para mantener una buena salud y, por tanto, una vida activa y satisfactoria. Quien cocina se puede convertir en administrador de salud con una disposición inteligente de los alimentos de la comida diaria.

En cualquier momento de nuestra vida, la clave de una buena salud está en conseguir el equilibrio entre una buena alimentación y la actividad física, sin olvidar nunca la importancia de mantener la armonía intelectual y emocional. Vamos, por tanto a sugerir algunas recomendaciones para comer bien y mantener la actividad.

Empecemos por recordar que es importante aportar a diario a nuestro cuerpo alimentos variados, con alto contenido de nutrientes, sin olvidar las bebidas que eviten la deshidratación. Procuremos, pues, tomar todos los días una variedad de frutas frescas de temporada, alimentos ricos en calcio, cereales, productos integrales, legumbres y vegetales. Pero, además, integremos carnes magras, aves de corral, huevos, frutos secos y semillas. Vamos a dar un repaso a los vegetales (de las frutas hablaremos en otro momento). Si fantaseamos un poco, veremos que sus colores cubren prácticamente todos los matices del arco iris. Comenzando por el blanco, como suma de todos, pasando por todo el espectro y terminando por el negro como su total ausencia.

¿Revisamos algunos ejemplos de cada uno de ellos?

Veamos qué vegetales blancos usamos a diario. Son muchos, pero fijémonos en dos muy básicos: la cebolla y el ajo.

La cebolla es rica en vitamina C y zinc, ayuda al equilibrio del colesterol, previene la arterosclerosis y nivela los niveles de grasa en sangre. Parece que, originaria de Asia, fue una de los primeras plantas cultivadas. Se recomienda integrarla en la alimentación diaria, pues nos protege del reuma y tiene importantes propiedades antibióticas. Muchos pueblos la utilizan básicamente en crudo, pero no hay que olvidar que produce un fuerte olor desagradable que permanece en la boca durante largo tiempo. Se la considera eficaz en la prevención de la osteoporosis, con importantes beneficios cardiovasculares, además de favorecer el sistema urinario.

¿Recordáis las “Nanas de la cebolla” de Miguel Hernández? Si quieres leerla, la tienes en estas mismas páginas como un recuerdo, no tan lejano, de que mucha gente ha vivido y aun vive de pan y cebolla.

Revisemos ahora el ajo, ese compañero cotidiano de la cocina española. Se trata de un bulbo, compuesto por “dientes”. Parece que, como en el caso de la cebolla, es originario de Asia y se consume desde tiempo inmemorial por su fama vigorizante y afrodisíaca así como por sus propiedades antibióticas. En la antigüedad se utilizó también para limpiar el intestino de parásitos. Es importante en la prevención y control de cardiopatías, diabetes y enfermedades reumáticas, aumenta las defensas del organismo y se está estudiando su eficacia en el control de la depresión y el estrés. Tiene fama de repeler de forma natural a los mosquitos cuando se come crudo. El refrán "ajo cocido, ajo perdido" apoya esta tesis; animémonos a cortarlo finísimo y mezclarlo en nuestras comidas. Familiar más o menos directo del ajo es el puerro, de sabor mucho más suave, pero con menores propiedades.

No podemos dejar este capítulo de los vegetales blancos sin recordar el valor nutritivo de otros blancos deliciosos. La coliflor tiene un altísimo contenido en agua por lo que resulta muy diurética y aporta fibra, vitaminas del grupo B, fósforo y potasio. Su gran inconveniente es que provoca flatulencia.  Otro vegetal blanco, el repollo, es rico en vitaminas A y C, calcio y fibra, sin olvidar las patatas, endivias, champiñón, espárragos blancos y tantos otros.

Los vegetales rojos nunca deben faltar en nuestros platos, pues son fuente del licopeno, un antioxidante que parece que nos protege de las enfermedades cardiovasculares y de algún tipo de cáncer. Los tenemos siempre a mano, así es que nos será muy fácil utilizarlos. Tomates, pimientos rojos, rábanos y muchos más. Pero vamos a dar un vistazo a los tomates y los beneficios que nos pueden aportar. Procedente de América, se utilizó inicialmente como planta ornamental. Pero pronto pasó a la cocina, extendiéndose por la cuenca mediterránea. Apenas aporta calorías, aporta potasio y magnesio y es fuente de vitaminas del grupo B y vitamina C. Es un gran aliado que nos protege del envejecimiento.

Siguiendo el arco iris, llegamos a los vegetales anaranjados. Fuente de betacarotenos, son uno de los mejores aliados del mundo vegetal. Quizás el prototipo sea la zanahoria. Es oriunda de Europa y del Asia más cercana y se consume tanto cruda como cocida, en ensaladas o en purés. Su insignia es el betacaroteno, aunque es riquísima en vitaminas de los grupos A, E y B y en potasio. Pero comamos también calabaza o boniato, para añadir más tonos naranja a nuestra dieta.

Los vegetales amarillos, como el maíz, los pimientos amarillos, la lechuga o el repollo, nos resultan muy familiares. La lechuga se viene cultivando desde hace miles de años en las zonas templadas. Apenas aporta calorías pero es muy rica en vitamina C. En los recetarios de la antigua Roma tiene gran protagonismo. Facilita el sueño y parece ser que estudios recientes confirman su fama de alimento afrodisíaco.

El maíz, localizados por los hombres de Colón al poco de llegar a las Antillas, es básico en la alimentación de gran población de América. Muy saciante, es muy rico en fibra soluble y resulta un arsenal de vitamina B1, que proporciona glucosa al cerebro, y proporciona además vitamina B7 y vitamina B9. Esta riqueza en vitaminas del grupo B hace de su aceite un gran aliado para el corazón.

El color de los vegetales que arrasa sin duda es el verde. Es difícil encontrar un prototipo que los represente. Acelgas, espinacas, alcachofas, brécol ... Las verduras de hoja verde son nuestro mejor recurso cuando nos encontramos cansados y con calambres, por su alto contenido de magnesio. Si frecuentamos su uso diario estaremos aumentando el aporte de vitamina K, que nos previene de la osteoporosis y actúa directamente en la coagulación de la sangre, evitando las hemorragias. Se dice que este tipo de verduras debería encantarnos porque, comparadas con cualquier otro alimento, nos aportan más nutrientes por menos calorías. Y todos los vegetales de hoja verde nos aportan luteína, para el cuidado de la salud de nuestros ojos. No podemos perdérnoslas.

¿Tenemos cerca de nosotros vegetales azules? Naturalmente. Buen ejemplo es la col lombarda, que evita la producción de radicales libres y nos protege de ellos. Su color azul delata su crecimiento en terrenos alcalinos. Previene la degeneración de las células de los mamíferos y, por tanto, protege contra el cáncer.

Muy cercanas, por sus propiedades son los vegetales violeta, como las berenjenas o la remolacha. Esta raíz proviene del sur de Europa y en un principio no sólo se comía la raíz sino también las hojas. Rica en azúcar más fácil de asimilar que la procedente de la caña, aporta también hierro, magnesio y potasio.

Independientemente del color que nos aporten, no olvidemos tomar verduras a diario. Y comámoslas crudas, siempre que sea posible. Y cuando no lo sea, no nos pasemos a la hora de cocerlas.